[힐링] 가을볕 100% 즐기기 ① 일광욕 ②자외선 ③비타민D

[가을볕 100% 즐기기 ①] 볕 좋은 날…뼛속 깊이 느껴라

-가을하늘 아래 일광욕 뼈건강에 최고…한낮 30분이면 비타민D 생성 ‘충분’·골다공증 예방에 더없이 좋아

오는 20일은 국제골다공증재단(IOF)이 정한 ‘세계 골다공증의 날’이다. 골다공증을 관리하고 예방하기 위해서는 칼슘의 체내 합성을 돕는 비타민D가 필수다. 비타민D를 보충하기 위해서는 가을볕을 충분히 즐기면 된다.

‘봄볕에는 며느리를 내보내고 가을볕에는 딸을 내보낸다’는 말이 있을 정도로 가을볕은 신체 건강균형을 지키는데 중요한 요소다. 한낮 30분 정도 일광욕을 하면 피부를 통해 비타민D가 합성된다. 또 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘 섭취와 함께 적당한 운동을 병행하면 좋다. 


▶뼈 속 소리 없는 병 골다공증, 작은 충격에도 골절=뼈에서 칼슘이 빠져 나가 골밀도가 낮아지면서 뼈가 약해지는 골다공증은 증상이 전혀 없기 때문에 알아채기 쉽지 않다. ‘침묵의 병’ 또는 ‘조용한 도둑’이라 불리는 골다공증은 증상이 없다고 얕봤다간 큰 부상을 당할 수 있다.

골다공증이 있는 상태에서는 가벼운 외상에도 골절과 같은 심각한 부상을 입을 수 있다. 주로 팔목, 고관절, 척추 등에 골절을 당하는데 고관절 골절은 통증이 크고 회복될 때까지 거동을 아예 할 수 없어 더 위험하다. 척추가 주저 앉는 척추압박골절은 치료를 미루면 골절이 점차 진행돼 2차적으로 척추가 점점 앞으로 굽는 척추전만증이 진행될 수도 있다.

백경일 강북힘찬병원 원장(신경외과 전문의)은 “척추압박골절은 심한 골다공증이 주원인이며, 심한 경우 재채기를 하다가 뼈가 부러지는 경우도 있다”며 “폐경 이후 60대 이상 여성 네 명중 한 명은 압박골절을 갖고 있을 만큼 흔한 질환”이라고 설명했다.

골다공증은 골절뿐 아니라 퇴행성 척추 질환에도 영향을 미칠 수 있다. 뼈 조직이 엉성해짐에 따라 척추나 디스크의 퇴행성 변성을 촉진, 각종 척추 질환의 위험을 높인다. 이외에 뼈가 약해 수술을 어렵게 만들거나 수술 결과나 수술 후 관리에도 악영향을 미칠 수 있다.

▶골다공증 유발하는 비타민D 결핍, 4년 새 9배 증가=골다공증은 칼슘과 비타민D가 결핍되거나 신체활동이 부족할 때 생긴다. 특히 한국인 대부분이 비타민D 결핍 상태이며 환자도 갈수록 증가하고 있다.

국민건강보험공단이 2009~2013년 비타민D 결핍 환자를 조사한 결과 4년 동안 9배 이상 증가했다. 성별로는 여성이 남성보다 2009년에는 1.9배, 2010~2013년에는 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 비타민D 결핍 기준은 혈중 농도가 30ng/㎖ 이상인 경우 충분하다고 보며 20ng/㎖ 이하면 부족하다고 본다.

비타민D 결핍이 증가하는 이유는 신체활동이나 야외활동이 부족하거나 외출할 때 자외선 차단을 지나지게 하기 때문으로 추측된다. 나이가 들수록 피부 노화로 인해 햇빛에 노출돼도 비타민D 생성 능력이 떨어지는 것도 원인이다.

정경아 이대목동병원 산부인과 교수는 “50세 이상의 중년 여성들은 골다공증 예방과 관리에 보다 신경 써야 한다”며 “최근 출생한 여자 아이의 평균 기대수명은 85.5년으로 보고되는데, 여성이 50세 전후로 폐경이 되므로 이후 40년 이상 동안 폐경 상태로 지내게 된다. 남은 여생이 긴데 몸의 중심인 뼈가 건강하지 못하면 활동에 제한이 생기고 삶의 질이 떨어질 수밖에 없으므로, 미리미리 뼈 건강에 관심을 갖고 관리해야 한다”고 조언했다.

▶딸 내보내는 가을볕…골다공증 예방을 위한 생활수칙=비타민D는 음식을 통해서도 보충할 수 있다. 그러나 한정된 식품에 소량만이 포함돼 식품을 통해서만 보충하는 것은 한계가 있다. 따라서 비타민D 보충제를 복용하거나 자외선을 통해 얻어야 한다. 특히 요즘같이 쾌청한 가을에는 일광욕이 뼈에 더없이 이롭다.

가을은 다른 계절보다 일광욕하기 좋은 계절이다. 가을볕은 봄볕보다 일조량이 적고 습도가 높아 같은 양의 햇볕을 쬐더라도 피부가 덜 그을리고 쾌적한 느낌을 준다. 한낮인 오후 12~2시 사이에 팔이나 목 등을 노출시키고 햇볕을 30분만 쬐면 비타민D를 충분히 얻을 수 있다.

골다공증 환자는 대부분 운동량이 부족한 장ㆍ노년층 여성이므로, 하루 30분가량 약간 숨이 찰 정도의 강도로 평지 걷기와 같은 유산소 운동을 하는 하는 것이 좋다. 또 외출 전에는 가벼운 스트레칭으로 근육과 인대를 이완시켜 주는 것도 겨울철 골절을 예방할 수 있다.

골량이 빠지기 시작하는 폐경기를 전후로 검사를 받아 본인의 뼈 상태를 지속적으로 모니터링하는 것도 좋다. 특히 골다공증은 증상이 없기 때문에 골절이 되지 않는 이상 스스로 발견하기가 어려우므로 정기 검진이 더욱 중요하다. 폐경기 여성은 물론 젊은 여성도 저체중이거나 골절 경험이 있거나 가족 중 골다공증 환자가 있으면 검사를 받는 것이 좋다.

현재 여성 65세, 남성은 70세부터 골다공증 검사가 의료보험 혜택이 적용된다. 골다공증으로 진단되면 치료제를 복용해야 하는데, 골다공증 치료제는 건강보험이 적용돼 비용 부담도 적다.

[가을볕 100% 즐기기 ②]

자외선 눈에는 최악…모자·양산·선글라스 꼭 챙기세요

선선한 바람이 부는 가을이다. 무더위는 물러났지만 자외선은 여전히 피부건강을 노린다. 자외선차단제를바르고 일광욕으로 비타민D를 형성하는 것은 좋지만, 자칫 자외선에 과도하게 노출돼 시력에 문제가 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 대개 365일 노출돼 있는 눈에는 많은 주의를 기울이지 않기 때문이다.

자외선으로 인한 안질환에는 안구건조 현상은 물론 안구충혈, 결막염 감염위험도 높아지며, 면역력이 많이 떨어져 있는 상태에서 긴 시간 자외선을 쬐면 백내장과 같은 심각한 질환도 발병할 수 있다.

백내장은 중년이상이나 노년층에서 발생하는 질환이었지만, 오존층의 파괴로 인해 자외선 노출이 심해지면서 백내장이 발병하는 연령층이 점점 낮아지고 있다. 우리 눈의 수정체는 나이가 들어가면서 투명성을 잃게 되는데, 자외선이 수정체를 투과하면 수정체의 단백질을 변성시켜 혼탁하게 만든다. 이 때문에 마치 창문에 성에나 수증기가 낀 것처럼 시야가 뿌옇게 보인다. 



강수연 고대안암병원 안과 교수는 “자외선은 각막ㆍ수정체ㆍ 망막 등에 흡수되면 활성산소를 발생시켜 세포를 변성시켜 눈의 노화를 앞당긴다”며 “백내장은 3대 실명 원인 중 제일 높은 비율을 차지하기 때문에 시야가 뿌옇거나 침침하게 흐려 보인다면 바로 병원을 찾아야 한다”고 조언했다.

익상편은 안구의 내측 결막(흰자위)에서부터 각막(검은동자)쪽으로 섬유혈관조직이 뻗어나가 생기는 질환으로, 이때 혈관조직 모양이 마치 날개처럼 보인다 해서 ‘군날개’라고 불리기도 한다. 백내장으로 착각하는 경우도 있지만 백내장은 눈 속, 수정체가 혼탁해 지는 것이라면, 익상편은 안구 표면에 흰 살 혹은 흰 막이 덮이는 것이기 때문에 육안으로 확인할 수 있다.

강한 햇빛에 오래 노출되면 피부가 타는 것처럼 우리 눈 역시 화상을 입을 수 있다. 눈은 신체 부위 중 습도나 온도 등에 민감한 기관이기 때문에 자외선에 노출됐을 때 화상을 입기 쉬우며, 특히 어른보다 안구가 약한 어린이들에게 발생될 확률이 높다. 이에 안구 바깥쪽에 위치한 각막이 손상을 입는 광각막염을 주의해야 한다.

눈은 한 번 상하면 완전히 회복하는 것이 어렵기 때문에 평소 눈을 보호하고 미리미리 눈 건강을 챙기는 것이 중요하다. 강수연 교수는 “자외선 지수가 높은 날 외출할 때에는 자외선 차단 효과가 있는 선글라스를 착용하고 눈을 보호할 수 있는 양산, 모자 등을 지참한다”며 “특히 자외선이 강한 오후 12시~4시 사이에는 반드시 선글라스를 착용해 직사광선이나 자외선이 직접 눈에 닿지 않도록 해야 한다”고 조언했다.

평소 눈이 건조하거나 외부에 장시간 있을 때는 하루 4회 정도 일회용 인공누액을 점안해 이물질이 씻겨 내려 갈 수 있도록 하고,장시간 집중하는 일을 해야 할 때는 꼭 휴식시간을 가져 눈의 피로도를 낮추는 것이 좋다.

[가을볕 100% 즐기기 ③]

햇빛이 너무 싫다면…등푸른 생선·시금치로 비타민D 보충하세요

비타민D는 몸 속에서 칼슘 흡수에 작용해 뼈 형성을 돕는 것으로 알려져 있다. 비타민D는 사람이 햇빛을 쪼이면 피부에서 생합성되는 특수성을 가지고 있기 때문에 식품 섭취를 통한 권장량을 결정하기는 쉽지 않다.

그러나 비타민D가 부족하면 구루병의 직접적인 원인이 된다. 경련, 근력저하, 호흡기 감염 증가, 심장 근육병증 등의 원인이 될 수도 있다. 특히 어린이는 성장판에 이상이 생기고 뼈가 약해져 성장속도도 늦어질 수 있다.

비타민D는 생선, 특히 대구의 간유, 연어, 다랑어, 정어리 등의 지방질의 등푸른 생선이나 새우, 달걀 노른자, 스위스 치즈, 소의 간, 표고버섯, 시금치에 풍부한 것으로 알려져 있다.

비타민D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 나라에 따라 비타민D를 우유, 마가린, 곡류, 빵 등에 첨가하기도 한다. 비타민D는 안정된 생체 원소이므로 장기간 보존이 가능하고 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않는다.



그 외에 비타민D를 강화한 요거트, 시리얼도 있다. 이러한 식품을 포함해 균형잡힌 식사를 하는 것이 비타민D 결핍으로 인한 구루병 예방에 도움이 된다.

음식을 통한 섭취 이외에도 비타민D가 함유된 종합 비타민제를 먹는 것을 고려해 볼 수 있다. 비타민D가 풍부한 식품이라고 해도 음식물만으로 다량 섭취하는 것은 쉽지 않다.

하지만 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 지나치게 섭취하는 것은 오히려 해가 될 수 있다. 비타민D 과잉 섭취시 혈중 칼슘 농도가 증가해 고칼슘혈증, 신장장애, 소화기 장애 등의 원인이 될 수 있다.

비타민D를 형성하는 것이 칼슘 흡수를 원활히 해 골다공증을 예방하는 것이라고 한다면, 카페인과 탄산음료는 섭취를 자제해야한다. 탄산음료는 뼈의 공공의 적이다. 칼슘과 결합해 흡수를 억제하는 인이 많이 들어 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

커피도 하루 1~2잔 정도가 적당하다. 카페인이 소장에서 칼슘 흡수를 방해하고 이뇨 작용을 활성화해 애써 섭취한 칼슘이 소변으로 모두 배출시킨다. 또 나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 나트륨이 몸 밖으로 빠져나가며 칼슘이 함께 배출될 수 있기 때문에 되도록 싱겁게 먹는 것이 좋다. 
 

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